Желязно правило: тези 8 продукта трябва да бъдат на масата

Безпричинна умора и тъга, суха кожа, косопад – това са някои прояви на недостигът на желязо при възрастните. По същата причина и децата могат да се оплакват, че им причернява или имат световъртеж.

Да се приема желязо на таблетки невинаги е особено приятно (а и понякога причиняват сериозен запек), особено за малките, които трудно можеш да накараш да преглътнат капсулата. Факт е, че за децата желязото е много важно за растежа и развитието, както и за тийнейджърите, при които през пубертета нуждите от този минерал се увеличават.

Изходът: задължително в менюто да присъстват продукти с високо съдържание на желязо. Кои са те и какви ястия можете да приготвяте от тях?

Бял боб

Бобът е богат и на желязо, и на белтъчини, а това е много добре за хората, които по някаква причина не ядат месо. Важно е да уточним, че желязото с растителен произход не се усвоява пълноценно от човешкия организъм – за това е необходим и витамин С. Значи, заедно с белия боб в храната може да се включи салата от кисело зеле (много деца, впрочем, я обожават) или портокали за десерт.

Снимка: Guliver / iStock

Има условие - бобът да не е консервиран, а приготвен домашно. Най-простият вариант да приготвите бял боб е да го сварите – след като изхвърлите първата и втората вода, в която го варите, оставяте да къкри дълго на тих огън, и подправяте със сух джоджен и смесвате със ситно нарязани чушки и домати. За най-малките може да стриете бобената чорба или яхния на пюре.

Леща

Тя е още един представител на бобовите растения с високо съдържание на белтък и желязо, в нея има и „бонус“ – фолиева киселина. Лещата е необходима за укрепване на имунитета във всяка възраст.

Снимка: Guliver / iStock

Супа от нея се приготвя много бързо: накисвате чаша леша във вода, после отцеждате, заливате с две чаши зеленчуков или пилешки бульон, добавяте зелен джинджифил, щипка суха мента, супена лъжица доматено пюре, две скилидки смачкан чесън и варите, докато се получи гъста супа или яхния.

Фъстъци и кашу

Много е полезно да научите детето, но не преди да навърши 3-4 години, да хапва ядки, защото те, освен желязо и белтъчини, съдържат витамини Е и А, а също и множество хранителни влакна, които влияят добре на храносмилането.

Снимка: Guliver / iStock

Внимание: давайте само, ако сте абсолютно убедени, че детето няма непоносимост към тези ядки и не му предлагайте ядки, преди да навърши 3 години, когато дъвкателните му рефлекси са вече отработени!

Нахут

Шампион по питателност и полза –

неслучайно той се ползва с тази популярност в много страни. Съдържа белтъчини, желязо, влакна и множество витамини, а да се приготви въобще не е толкова сложно, стига да го задушавате бавно и често да сменяте водата.

Снимка: Guliver / iStock

От него можете да приготвите фалафели - децата ги обожават. Най-дълго време отнема не самото готвене, а това, че нахутът трябва да престои една нощ във вода, преди да започнете да го варите.

Свареният нахут смесете със ситно нарязана прясна чушка, няколко стръка нарязан зелен лук, 1 чаена лъжича копър, супена лъжица брашно, щипка сол, чаена лъжичка кимион или кориандър и щипка бакпулвер.

Смелете всичко това в блендер и оформете фалафели с мокри ръце, а после ги запържете в растителна мазнина. Подредете ги в чиния, на дъното на която има салфетка, която ще обере излишната мазнина.

Горещ шоколад или какао 

С уговорката, че става дума единствено за висококачествен шоколад с високо съдържание на какао или за напитка, която сте сварили собственоръчно от какао. 

Снимка: Guliver / iStock

Не говорим за каквито и да било готови шоколадови и какаови продукти. Ако искате, купувайте ги, но в тях почти няма нито желязо, нито витамини.  

Спанак и млада коприва

Порядъчна порция желязо, калций, белтъчини и витамини – в зелените растения има всичко това, поради което са и изключително полезни. Най-важното е да се консумират свежи и по възможност – с минимум термична обработка.

Снимка: Guliver / iStock

Най-лесно и бързо е да бланширате измития и нарязан спанак и/или млада коприва, леко да посолите, да добавите 1 скилидка смачкан чесън и лъжица зехтин и да смелите на крем супа или накрая да залеете с разбито яйце и да задушите за 3 минути – превъзходен зелен омлет!

Печени картофи

Освен желязо и хранителни влакнини в тях има и витамини от групите В и С, както и стабилно количество калий и фосфор.

Снимка: Guliver / iStock

Нито варените, нито пържените картофи не могат да се похвалят с това – само в запечените картофи полезните вещества се запазват максимално.

Доматен сок и сок от нар

И двата вида прясно изцедени сокове утоляват жаждата и насищат организма с полезни микроелементи, в това число и желязо. Тези сокове нормализират обмяната на веществата, успокояват нервната система и са изключително мощни антиоксиданти.

Снимка: Guliver / iStock

Единственото условие е да бъдат наистина съвсем пресни.

detstrana.ru, адаптация Марина Атанасова